Alimentation de 2-5 ans

Alimentation idéale vers laquelle il faut tendre (mais sans se mettre trop de pression et en gardant le côté plaisir ) de 2 à 5 ans.. et plus!

La petite enfance est une période d’apprentissage cruciale pendant laquelle l’enfant de 2 à 5 ans développe les habitudes alimentaires qui influenceront son alimentation et sa relation avec les aliments toute sa vie. Ces quelques conseils se veulent donc une référence qui vous fournit des informations actuelles sur l’alimentation des tout petits ainsi que des conseils pratiques qui visent l’adoption d’habitudes alimentaires saines.

Aux alentours des 2 ans, la période normale d’opposition permet à l’enfant de se construire en s’opposant et en s’affirmant. Au niveau alimentaire cela se traduit parfois par une « néophobie» çad peur ou refus, voire dégout de certains aliments qu’il mangeait avec plaisir jusque là! Cette phase est normale mais il est important d’éviter que l’enfant ne s’y installe. On peut respecter certains de ses choix, mais par exemple au moins l’obliger gentiment à gouter de tout, même en très petite quantité..et à garder le contact avec TOUS les aliments.

C’est aussi la période ou il peut être utile de colorer ou décorer l’assiette pour rendre le repas ludique, ou inviter l’enfant à participer à la préparation lorsque c’est possible. On peut aussi déjà commencer à lui expliquer l’importance de consommer 5 portions de fruits et légumes par jour. Pour vous guider sur les quantités: une portion doit tenir dans le creux de sa main.

Les consignes alimentaires à cet âge sont avant tout celles d’une alimentation saine, équilibrée et variée, tout comme devrait l’être celle des parents, vous, ses meilleurs modèles..Les enfants sont parfois de bons moteurs pour nous permettre de revoir et d’améliorer aussi l’alimentation de toute la famille!

C'est l'appétit des enfants qui dicte les quantités de leur alimentation. Ils savent instinctivement ce dont ils ont besoin, à condition que l'on ne perturbe pas leur centre de régulation en les forçant à manger quand ils n'ont plus faim et aussi en les incitant à grignoter entre les repas ou en les faisant se désaltérer avec des boissons sucrées alors qu'ils n'ont besoin que d'eau et de lait. Sinon ils risquent de grossir.

Les Protéines: Trop de protéines (de 0-3 ans) favorisent l’obésité à l’âge adulte.

De 2 à 5 ans, l’apport en protéines doit représenter 10% de l’alimentation.

Pour fair simple on propose 10g de protéines par année d'âge.

De 2-3 ans: 20-30g de viande ou volaille ou poisson/jour et de 3-5 ans: 30-50g/j. C’est très peu! On y est vite et une fois /jour suffit! Cela peut aussi être 1/2 ou 1 petit oeuf 1-2 fois/semaine, ou des légumineuses (lentilles, pois chiches , haricots blancs ou rouges) dans les mêmes proportions 1 voire 2 fois/semaine.

Le poisson est recommandé 1-2x/semaine et les petits poissons sont préférés (moins de métaux lourds) et on peut aussi proposer 1 repas « végétarien » par semaine qui sera complet en associant des légumineuses (pois chiches, lentilles, quinoa..) des féculents et des légumes. Les laitages sont aussi riches en protéines. Cependant jusqu’à 5 ans les enfants ont besoin de 500ml de lait ou équivalent/j pour l’apport en Calcium et vitamine D (avec toujours la supplémentation conseillée de 400UI/j jusqu'à 18 ans toute l'année (voire plus si facteurs de risque à voir avec votre médecin)

Le lait entier ou demi écrémé est proposé si l’enfant mange bien de tout après 3 ans.

Les Lipides: Les jeunes enfants en ont plus besoin que les plus grands et les adultes:

de 2-3ans: 40% et au dela de 3ans: 30% des apports. Attention en quantité cela représente à peine 10% de l’alimentation car celles-ci sont plus caloriques.

Ils ont en particulier besoin de certains acides gras essentiels qu’ils n’arrivent pas encore à synthétiser (DHA).

L’idéal est de varier les matières grasses: huile de colza, de soja, de noix, de mais, d’olive, mélange 3 ou 4 ou 5 huiles (par ex Quintesens ou isio 4 ou d'autres) et si possible de ne pas les surchauffer. Le beurre est un bon apport de vitamine A si utilisé cru. Il faut aussi comptabiliser les graisses « cachées » dans la viande, le poisson, les biscuits, le fromage, les laitages etc..

En pratique il faut compter 30-40g/j au total, ce qui veut dire en MG apparente (beurre, huile, margarine): 5-10g 3x/jour, soit entre 1 càc et 1 càS 3x/j.

Chez les enfants il est d’autant plus vivement recommandé de limiter les acides gras trans.

Les Glucides: Ils représentent la part la plus importante des apports alimentaires soit 50-60% selon l’âge, mais attention ici aussi à leur association aux graisses et sucres dans les biscuits, crèmes, desserts, céréales ou plats ‘tout prêts’!

Je suis pour la tartine et le bon pain, complet ou gris si possible. Elle présente un intérêt sain au petit déjeuner, au gouter et si nécessaire au souper.

Les céréales en général, sont nécessaires à chaque repas selon l’appétit de chacun et représentent un excellent aliment pour éviter les grignotages. Il y a le choix: pain, pâtes, pommes de terre, riz, maïs, ebly, semoule, boulgour, etc…

L’eau: l’eau doit rester la principale boisson de l’enfant, avec le lait. Ses besoins hydriques sont de 1L/ jour, soit environ 500ml de lait et 500ml d’eau!

Les jus doivent rester exceptionnels car trop sucrés..ils ne comptent en tout cas pas pour une portion de fruit!

En pratique:

Un Petit Déjeuner de roi:

1 Féculent: tartines de pain gris ou complet garnies d’un peu de beurre et confiture ou d’un peu de choco ou garnie de salé: fromage à tartiner, fine tranche de gouda, houmous..

attention: les céréales raffinées sont grasses et sucrées et entrainent souvent par effet rebond une hypoglycémie en milieu de matinée..

1 produit laitier: verre de lait ou de choco ou un yaourt

1 fruit ou jus de fruit frais

Si votre enfant n’arrive pas à déjeuner: il doit au minimum BOIRE (lait, jus, eau) et prendra ses tartines comme 10h, quand il aura faim au lieu de biscuits…

Le 10h n’est pas nécessaire si l’enfant a bien déjeuné! Il devrait alors juste boire de l’eau ou du lait. On ne mange pas juste parce que la cloche sonne à l’école…

Vu l'organisation scolaire, un fruit ou des crudités à grignoter peuvent faire l'affaire.

Le Repas « Tartine » de Midi:

1 Féculent: pain toujours complet si possible garni d’un apport protéique: fromage ou jambon avec très peu de MG (beurre/margarine) PAS de mayonnaise ou de garnitures en sauce, pas de charcuteries grasses.

1 portion de fruits ou légumes : fruit à croquer ou crudités (penser aux tomates cerises ou bâtonnets de carotte ou concombre) ou compote (un jus ne compte pas!)

+ parfois un petit dessert lacté: yaourt, crème..

ET de l’eau à volonté

ou le repas chaud de midi:

1 Féculent à varier: pdt, pates, riz etc.. (voir supra)

1 portion de légumes: varier légumes crus et cuits, penser à la soupe pour les repas sans légumes..

1 portion de protéines: viande, poisson, oeuf: attention en petites quantités! viser 20- 50g selon l'âge.

1 produit laitier: 1 verre de lait ou un yaourt éventuellement un fruit en dessert

et comme boisson? de l’eau!

Le vrai bon gouter sain et nourrissant: pour « tenir » sans grignoter jusqu’au repas du soir

1 féculent

1 produit laitier

1 fruit ou 1 bol de soupe

et de l’eau!

Un souper léger: et si possible pas trop tardif soit un repas tartine comme proposé à midi avec un bol de soupe soit un repas équilibré avec féculent, protéines en petite quantité(et tenir compte des protéines de midi), légumes, fruits et un produit laitier.

L’eau reste la seule boisson à table.

Au fait: Pensez à l'avenir de ses dents... et brossez-les lui avec lui après les repas avec un dentifrice pour enfant à teneur en fluor de 1000ppm, de la taille d'un petit pois (tant qu'il avale le dentifrice, c'est prévu pour), idéalement 2x/jour!

BON APPETIT!!

En famille, toujours à table et dans la bonne humeur et sans écran ;-)